35 EJERCICIOS DE MINDFULNESS

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35 EJERCICIOS DE MINDFULNESS

El Mindfulness te permite estar en el momento presente y te ayuda a ser más consciente de tu experiencia inmediata con una actitud no enjuiciadora, de apertura y aceptación. Sus beneficios para nuestra vida cotidiana son muchos: contribuye a regular las emociones, reduce el estrés y la ansiedad, mejora el bienestar psicológico, acrecienta la capacidad de concentración, ayuda a dormir mejor, favorece la creatividad…
La práctica Mindfulness, más que un conjunto de técnicas para estar en el momento presente, es una filosofía de vida, una actitud que hay que adoptar para volver a conectar con uno mismo. Es un estilo de afrontamiento que impulsa las fortalezas personales, que ayuda a autorregular el comportamiento y a conocerse mejor, además de crear un ambiente propicio para el bienestar.
En otras palabras, la Atención Plena es una manera consciente e intencionada de sintonizar con lo que está pasando dentro de nosotros y nuestro alrededor, y permite desenmascarar automatismos y promover el desarrollo integral.
¿Qué diferencia la práctica formal y la informal de mindfulness?
La práctica formal es la que realizamos en quietud, sentándonos o tumbados. La práctica formal es la que realizamos en quietud, sentándonos o tumbados. Paramos unos minutos, calmamos el cuerpo-mente con la respiración y observamos nuestro interior sin juzgar. Aprendemos a reconocer los pensamientos y emociones que conforman nuestra experiencia vital. Reconocemos esos fenómenos como transitorios y los dejamos pasar. No los expulsamos ni los apartamos. Permitimos que desaparezcan y nos rendimos a la realidad: todo es impermanente.
La práctica informal la hacemos cuando, en nuestra vida cotidiana, estamos presentes: cuando comes comiendo, saludas saludando y andas andando. Cuando estás en lo que hay que estar, viviendo el presente en lugar de llenarlo de ruido mental, de constante autocrítica y ansiedad.

1. Mindfulness en un solo minuto
Este ejercicio es ideal si te estás iniciando en la práctica Mindfulness, pues es a medida que avanzas en el aprendizaje de la atención plena, es ideal incrementar el tiempo de práctica hasta llegar a unos 15 o 20 minutos diarios. Además, por tratarse de solamente un minuto, este ejercicio lo puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento de la vida diaria.

2. Respiración de aterrizaje aquí y ahora
Este ejercicio es ideal para para apagar el piloto automático. Al practicarlo, la atención se centra en el momento presente y detiene el fluir constante de los pensamientos, recuerdos, imágenes o ideas. Es ideal para descargar de la tensión acumulada de una manera muy sencilla.
Para llevarlo a cabo, es necesario centrar la atención en la respiración. Se debe realizar una inspiración suave, profunda y constante por la nariz. Al llenarnos de aire, soltar enseguida el aire por la boca con intensidad pero sin forzar la garganta. Al notar una distracción (que es normal), observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración.

3. Desayuno Mindfulness
Es habitual levantarse por la mañana con el piloto automático. Sales de la cama, te duchas, te vistes, desayunas, te limpias los dientes, y otro día más al trabajo. ¡Sí, otro día más!
Puedes romper este hábito negativo realizando Mindfulness por la mañana. Así encararás el día de otra manera. Para ello, es necesario que te sientes en un lugar tranquilo, y que apagues el televisor para que estés en silencio. También debes tener el móvil lejos. Se trata de no tener distracciones. Cuando te dispongas a desayunar, intenta centrar tu atención en los sabores, los olores, el tacto de los alimentos o la bebida…!siéntelos! De esta manera, estarás con la atención en el momento presente, y verás la diferencia.

4. Atención a los sonidos del momento
Este ejercicio consiste en observar de manera consciente los sonidos que ocurren a nuestro entorno. Por tanto, se trata de permanecer a la escucha, de oírlos tal como suenan sin tratar de identificarlos, juzgarlos como agradables o desagradables, o pensar sobre ellos. Sin ningún esfuerzo, se observan los sonidos y se deja un lado otras percepciones exteriores. Al notar una distracción, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la escucha de los sonidos, apoyándonos exclusivamente en la respiración de ese instante
Evidentemente, al escuchar sonidos que entran por nuestros oídos, surgen pensamientos y sentimientos relacionados con lo que estamos oyendo, por lo que este ejercicio trata de conocer el silencio y el sonido de forma no conceptual (sin pensar) sino experiencial (sintiéndolos).

5. Escáner corporal
Con este ejercicio se intenta entrar en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables. Este ejercicio también recibe el nombre de barrido corporal o body scan.
Para realizarlo, es necesario sentarse en una postura cómoda, con la espalda erguida, aunque también es posible adoptar la postura tumbada. Después, cerrar los ojos, prestar atención a la respiración y realizar el recorrido por el cuerpo. Este tipo de meditación es aconsejable que sea guiada.

6: Observación Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.
Atención plena.La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.
También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.

7: contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:
“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”

8: señales de atención.
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.
Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.

9: la respiración consciente.
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante un minuto.
Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente 6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo.
Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un minuto.
Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a dos o tres minutos?

10: ser consciente de las pequeñas y rutinarias acciones que realizas todos los días.
Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias.
Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad del mismo,…
Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo: cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y compartir con tu familia y amigos.

11: Escuchar música
Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapeuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.

12: Limpieza de casa
El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás haciendo.

13: Observa tus pensamientos
Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su intensidad.
Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar tu capacidad de mantenerte en el momento presente y son una buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte. Practicando esos ejercicios también encontrarás más fácil meditar.
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y concentración. La concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención plena es un paso más allá de la concentración. Atención plena es un estado de conciencia. Es “presencia” de la mente.

14: Emerges del sueño
Aún dentro de la cama, asegúrate durante unos segundos de estar presente, aquí y ahora. Antes de lanzarte hacia el futuro de tooodas las tareas que te esperan pregúntate a ti mismo/a con amabilidad qué tal has dormido y cómo estás. También puedes, simplemente, “sentirte” amaneciendo a un nuevo día, poniendo toda tu atención en las sensaciones físicas.

15: Dúchate con atención plena
Apreciando el tacto del agua, los cambios de temperatura, el olor del jabón.

16: Péinate
Atendiendo a la experiencia en tu cuero cabelludo, los cambios en el pelo, los movimientos de tus brazos.

17: Lávate los dientes
Poniendo toda tu atención en la mano, el cepillo, la pasta y las sensaciones en dientes, encías, lengua…

18: Café concentrado
O té, o zumo, agua…lo que sea que desayunes. Escucha el sonido de la cafetera o de la tetera, observa el proceso de elaboración de tu bebida y despierta tu olfato con su aroma. Observa los colores cambiantes si haces alguna mezcla. Siente el calor de la taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente, analiza el sabor tomando pequeños sorbos.

19: Cualquier comida
O bebida a lo largo del día sirve para este ejercicio de conciencia plena. Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos.

20: Muévete para conectar con el Cuerpo.
El ejercicio físico es una oportunidad para la práctica de mindfulness. Pon tu atención especialmente en tres aspectos: la respiración, las posturas que adoptas y los movimiento que haces, momento a momento. Si estás corriendo, escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, percibe el aire en la piel. Si levantas pesas, siente la barra de metal frío en sus manos. No dejes que los pensamientos negativos y las distracciones se adueñen de tu cuerpo. Déjalos pasar y céntrate en el cuerpo.
“Sólo amanece el día para el que estamos despiertos”
Henry David Thoreau

A mediodía
21: Estírate.

Tómate un descanso a mediodía y sal de la oficina o de donde estés y haz algunos estiramientos básicos. Desperézate como un gato, bien a gusto. Además de ser un ejercicio muy sano, es una gran oportunidad para la atención plena. Fíjate en como se mueven tus músculos y aprecia cada sensación.

22: La escucha atenta
Por si no lo sabías, si tienes dos orejas y una boca es para escuchar el doble de lo que hablas. Por lo menos una conversación al día, con cualquier persona con quien interactúes, proponte escucharla con toda tu atención. Cuando ella o él se dirijan a ti, respira, aterriza en el presente y abre tu sentido del oído. Escucha sin interrumpir, sin dar tu opinión, sin autocompletarle las frases a tu interlocutor. Este ejercicio es fundamental para transformar la relaciones. Ya me contarás.

23:Haz garabatos.
Coge libreta y un lápiz, elige un tema, y empieza a dibujar
Todos tenemos la capacidad de dibujar. Pero hemos practicado mucho más la expresión con palabras que con imágenes.
Buscar la forma visual de una idea vaga ayuda a centrarla y deja al descubierto ideas inexistentes. Hacer bocetos requiere concentración y entrena la atención plena.

24: El auto-chequeo
Haz una pausa y evalúa el estado de tu cuerpo y de tu mente. ¿Cómo es su postura? ¿Estás apretando las mandíbulas? ¿Tienes sed? Te sorprenderá lo que aprendes acerca de ti a través de estos registros si practicas regularmente. Prueba a introducir estos mini chequeos más o menos cada hora. Si te sirve, puedes ponerte algún tipo de alarma que te avise. Ding-dong: conecta con tu intimidad. Ding dong: sigue adelante.

25: Vacía el disco duro.
Dedica 10-15 minutos para sentarte sólo con un lápiz y un cuaderno. Durante este tiempo escribe lo que se pase por la cabeza. Pon negro sobre blanco los pensamientos que se arremolinan en tu mente. Todos los que lleguen. Sin seleccionar. Al igual que el ejercicio de poner imágenes a una idea, ponerle palabras ayuda a clarificarla. Es como desbrozar el bosque de la mente. Luego queda más despejado y puedes descubrir tesoros que ocultaba la maleza.

26: Fuera auriculares.

Cuando vas de casa al trabajo o viceversa evita la tentación de evadirte del entorno a través de los cascos. En su lugar, presta atención a lo que sucede a tu alrededor. Escucha los pájaros cantar, observa a los niños jugando en el parque, aprecia los distintos olores del camino. Estate completamente presente.

27: Un minuto de respiración profunda.

Enfocarse en la respiración es el mantra por excelencia en cualquier escuela de meditación. Y tiene toda la lógica. Respiramos constantemente, pero casi siempre lo hacemos de forma inconsciente. Céntrate un solo minuto en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexión con tu cuerpo. Prueba este ejercicio de respiración simple, simple: Toma una respiración lenta y profunda por la nariz, aspirando aire desde el abdomen en lugar del pecho. Haz una pausa, sosteniendo en su respiración, antes de dejar salir el aire lentamente por la boca. Así de sencillo. Repite varias veces y ¡sigue con tu día de plena conciencia!

28: Limpia los platos con atención plena.

Llegar a casa y que te reciba una montaña de platos sucios no es nada divertido. Pero abordar esa tarea y cualquier otra de la casa, como un ejercicio de plena conciencia sí que puede llegar a serlo. Sentir el agua en tus manos (o guantes) y estudiar la textura de la esponja a medida que friegas los platos con ella. Este ejercicio sirve para quitar el polvo, tender la ropa, hacer la cama. No te olvides de saborear el orden y la limpieza cuando acabes.

29: Caminata
Si durante el día sueles dar un paseo, quizás para ir al trabajo o cuando regresas de este, puedes aprovechar ese momento para sumergirte en un estado Mindfulness. Se trata simplemente de que te concentres en esas sensaciones que a menudo obvias, como los pies tocando el suelo y el sol o el viento contra tu piel. Céntrate en tu respiración y focalízate en lo que está sucediendo en tu cuerpo. Se trata de desarrollar una atención relajada, no sobre el entorno sino sobre nosotros mismos.

30: Comer

Mientras comes, también puedes practicar la meditación Mindfulness. De hecho, no solo te lo agradecerá tu equilibrio psicológico sino también tu salud digestiva. Lo usual es que comas con prisas o sin prestar demasiada atención a los alimentos. Sin embargo, intenta degustar ese primer bocado de comida, presta atención a los colores, los olores, los sabores y las texturas, experimenta las sensaciones de esta práctica.Mira la comida, disfruta sus colores y aroma. Nota cómo el cuerpo reacciona ante estos estímulos. Reencontrarás el placer de comer y te sentirás saciado mucho antes.

31: Escuchar

Dedica al menos cinco minutos al día a escuchar de forma activa. Tómate una pausa y escucha todos los sonidos provenientes de tu entorno. Si vives en una ciudad, es probable que escuches sirenas, coches, perros, gente hablando. No obstante, lo importante es que escuches sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que te incomodan, escucha como si se tratase de una sinfonía el grupo de música que más te gusta. Otra alternativa consiste en ponerte los audífonos y escuchar una canción, pero sin juzgar, simplemente disfrutando las notas y las letras. Descubrirás que el mundo se percibe de otra manera.

32: Respiración Completa

Respiramos para vivir, pero se trata de una función que realizamos de manera automática. De hecho, a menudo no respiramos bien sino de manera incompleta, por lo que no utilizamos plenamente nuestro sistema respiratorio. Por eso, puedes tomarte cinco minutos del día para respirar profundamente. Puedes elegir ese momento en el que te sientes más estresado, enfadado o irritable. Toma lentamente el aire por la nariz, siente como se mueve el tórax, reten el aire durante algunos segundos y luego expúlsalo, muy lentamente, por la nariz nuevamente, a la vez siente y piensa solo en la respiración. Cuando salgas de la respiración consciente, tendrás más energías y te sentirás más tranquilo.

33: Experimentar la naturaleza

Quizás no lo puedas hacer todos los días pero al menos dos veces por semana, planifica el estar en contacto con la naturaleza, quizás mientras haces deporte. Entonces cuando estés en el momento, deja que los pensamientos pasen de largo, no te enganches a ellos, dirigiendo toda tu atención hacia afuera, hacia la naturaleza, a lo que estás viendo, descubre los pequeños detalles y siente cómo incide en tu cuerpo. Entonces te darás cuenta de que ese camino que siempre has recorrido sin prestar atención a él, está lleno de detalles, completamente disfrutables, cada vez que lo recorras con esta actitud, descubrirás cosas completamente diferentes.

34: Atención plena de la respiración

Este ejercicio puede durar de 20 a 30 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho. Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima. Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte más cómodo. Créate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te estuvieras observándote desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están. Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse con la espiración.Explora con amabilidad tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración. Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza al exhalar, o al inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire, lo hace automáticamente. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez. Tu mente se ira de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se distraiga. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha ido. Pasado unos minutos 10 aproximadamente, deja de focalizarte en la nariz y presta atención a cómo se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada respiración realiza esta acción por 15 a 20 minutos, ahora ya puedes abrir los ojos suavemente, mirando hacia abajo. Saboreando la tranquilidad del momento antes de seguir adelante.

35: Meditación consciente de autocompasión

Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas y relajantes. Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Entra por completo al momento presente, dejando que fluya cualquier cosa que llegue a tus oídos. Crea una imagen de ti mismo sentado en la silla o en algún lugar que decidas tú. Observa ahora tu postura como si te miraras desde el exterior. A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el mundo de sensaciones que allí tiene lugar en este preciso momento. Ahora siente tu respiración en el lugar más cómodo para ti. Presta atención a cada respiración. (Si te sientes más cómodo, utiliza un ancla diferente para la atención). Ahora en cada exhalación incorpora la frase de compasión para ti y para los demás dejando atrás cualquier juicio de crítica así ti mismo y hacia lo demás, no te critiques por nada, no critiques a nadie. Repite la compasión, la amabilidad, la aceptación y la alegría a ti mismo en cada exhalación En los próximos minutos repite lentamente esta actitud hacia ti y los demás, volviendo una y otra vez a la imagen de ti mismo sentado en la silla, enviándote mucha compasión, amabilidad, empatía y amor. Después de 20 minutos abre los ojos con suavidad.

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